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平衡膳食營養全面
發布時間:2019-03-26 11:26 發布作者:中國陽光升學網 瀏覽量:

北京市通州區中小學衛生保健所醫師李強

  北京市第二中學通州校區教師王艷鳳

  對高三生而言,努力學習,考入理想學府是他們應該做的;作為高三生父母,除了對孩子關愛,還要為孩子提供物質條件。而為孩子搭配合理膳食要放在首位。

  高三生學習任務重,身體也處于生長發育的關鍵期,對營養的要求很高。充足的營養是促進身體生長發育、增強體魄、學習文化知識的物質基礎。因此,高三生的營養供給、需求和合理膳食對他們的健康成長尤為重要。父母要明確孩子的能量需要、營養選擇及如何平衡膳食,做好孩子高三一年的堅強后盾。

  保證充足能量供給

  青少年對能量的需要與生長發育速度成正比。加上緊張的學習、考試負荷、各種學校活動、體育鍛煉等使其能量需要超過從事輕體力勞動的成人,所以要保證充足的主食和優質蛋白質,滿足其生長發育需要。

  營養及膳食選擇全面

  第一,能量來源主要是谷類和蛋白質。含碳水化合物較多的谷類主食能為孩子提供各種活動所需的能量,如米飯、面及其制品等。蛋白質主要用于合成人體蛋白質,滿足孩子生長發育的需要,是孩子體重增加的物質基礎,促進身高和身體器官發育,如瘦肉、魚類、蛋、奶和豆類及其制品等。

  第二,保證足量的含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質食物。高三生正處于身高快速生長階段,需要大量鈣、磷,富含鈣磷等食物,如牛奶、酸奶、海帶等。高三生每天喝奶不要低于300ml,有條件的可以適量多喝。最好每周吃一次海產品,如海帶或海藻類食物。吃富含鐵和維生素C的食物,如豬肝、鴨血、瘦肉、芝麻醬、蔬菜和水果等食物,維生素C能促進鐵的吸收,海產品含碘(預防甲狀腺腫)和鋅(促進第二性征發育)較豐富。

  第三,提供身體所需各種維生素的食物。維生素A能維持考生的正常視覺,有利于保護視力。考生可食用動物性食品,如豬肝、鴨肝、雞蛋等,及深色蔬菜如胡蘿卜、豌豆苗、菠菜等。維生素D能促進鈣的吸收,主要存在深海魚(沙丁魚)、肝、蛋黃等食物中。此外,考生還要多到室外曬太陽,這樣也能獲得維生素D的補充。

  注意平衡膳食

  考生要養成良好的飲食習慣,合理分配三餐,早中晚三餐分別為每天所需能量的30%、40%、30%,也就是說“早吃好、午吃飽、晚吃少”。考生要定時吃飯,不能不吃早餐,不偏食、不挑食、不少食、不暴飲暴食、不亂吃零食。還要注重食物的多樣性。主食要粗細搭配,除了大米、白面等細糧外,要多吃一些加工較為粗糙的傳統粗糧,如小米、玉米、紅薯、燕麥、薏米、綠豆等;副食要葷素搭配,動物性食物、蔬菜、水果合理搭配食用;少吃高能、高脂食物,少喝碳酸飲料。

  高三生學習和各種體育活動多,能量消耗大,可在三餐外適當加餐。例如早餐沒吃好,可在中午前補充一些食物,如面包、牛奶等容易消化、補充能量快的食物。

  “特殊人群”注意飲食

  考生中的“小胖子”要通過運動療法和節食法并用達到減肥維持正常體重的效果。考生要多參加體育活動鍛煉,課間不要停留在教室,多到室外活動,找到適合自己的運動方式,并堅持下去,可嘗試慢跑、騎行等,都會達到良好的效果。

  考生要注意,上述節食法要以保證正常活動為原則,控制每天飲食總量,多吃瘦肉、奶、水果和蔬菜,可吃纖維含量高的食品,防止饑餓感。這兩種方法都要持之以恒,長期堅持,才能達到良好效果。

  伴隨著第二性征的發育,鐵的供給不足可引起青春期考生缺鐵性貧血。在飲食上,考生可吃豬肝、雞肝、瘦肉等肉類。肉類中的鐵易吸收,利用率高。還要多吃富含維生素C的食物,如新鮮水果和綠色蔬菜,橘子、山楂、西紅柿、苦瓜、青柿椒等都是很好的選擇。維生素C有參與造血、促進鐵吸收利用的功能。

  總之,高三生父母要幫助孩子平衡膳食,養成良好的飲食習慣。只有擁有健康的身體,才能有更好的精力和體力投入到學習中。

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