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健康飲食有助于科學護眼
發布時間:2019-03-26 11:42 發布作者:中國陽光升學網 瀏覽量:

中國農業大學食品科學與營養工程學院扈文麗劉芳崔金玲

  北京市體檢中心日前發布《北京市2017年度體檢統計報告》。數據顯示,2017年,北京參加中招體檢人數為76806人,其中,視力不良檢出率達82.13%;參加高招體檢人數為59152人,視力不良檢出率高達89.29%。近5年來,視力不良均高居中招、高招體檢異常指標檢出率首位。由于中小學生課內外負擔加重,手機、電腦等電子產品普及,用眼過度、用眼不衛生、缺乏體育鍛煉、遺傳等因素,我國青少年兒童的近視率居高不下,近視低齡化、重度化日益嚴重。

  近視不僅影響學生身心健康,大量流行病學研究表明,隨著近視度數加深,各種眼病的發生率也將顯著增加,如黃斑變性、視網膜脫離等,特別是高度近視更易引起上述并發癥,嚴重者可致盲。而科學研究表明,近視的發生與不良飲食習慣有很大關系。眼睛在生長發育期間缺乏某種或某些重要營養物質,會使眼球組織變脆弱。在環境因素作用下,眼球壁的鞏膜容易擴張,使眼睛的前后軸伸長,導致影像不能聚焦在眼睛的視網膜上,造成看到的影像模糊不清而引發近視。因此,處于近視高發期的青少年要及時調整飲食習慣。寒假期間,考生要著重調節飲食習慣,改善視力水平。以下是從營養學角度總結出的對維護視力水平有益的食物及其營養元素:

  1.胡蘿卜

  胡蘿卜富含胡蘿卜素、維生素A、維生素B1、維生素B2、花青素、鈣、鐵等營養成分。尤其是胡蘿卜中豐富的胡蘿卜素,在人體內能轉化為維生素A。缺乏維生素A易患干眼病。維生素A是視網膜合成視紫紅質的重要物質,而視紫紅質與人眼在明暗條件變化時的調節能力有關。考生如果缺乏維生素A,可能導致晚上看不清東西,久而久之會患上夜盲癥。

  2.菠菜

  菠菜富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、維生素K、鈣、鉀、鎂等微量元素,有蔬菜中的“營養模范生”之稱。經常吃菠菜可補充維生素A,預防干眼病等癥狀;補充維生素B2,眼睛不易發生紅血絲;補充鈣、鉀、鎂等微量元素,幫助增進眼部肌肉的彈性,用眼時促進眼球的活躍,降低考生近視率,使眼睛更加明亮。此外,菠菜含有豐富的葉黃素。葉黃素能有效預防眼睛衰老導致的視網膜黃斑變性,在一定程度上預防白內障。

  3.薺菜

  薺菜含有大量胡蘿卜素、維生素B和維生素C,鈣、鐵含量也較高。考生學習、看電腦、玩手機時間過長容易眼睛干澀,多吃薺菜有利于緩解眼睛干澀不適,也能預防干眼癥。

  4.番薯

  番薯是營養齊全而豐富的天然食品,富含蛋白質、磷、鈣、鉀等微量元素以及胡蘿卜素、維生素A、維生素C、維生素E、維生素B1、維生素B2等。考生眼睛感到疲勞,是由于機體的內臟出現了衰退和老化的信號。番薯有增強肝臟和腎臟機能的功效,有助于眼睛恢復到舒適狀態。

  5.雞蛋黃

  雞蛋黃中除了含有中性脂肪、膽固醇、卵磷脂外,還富含葉黃素、玉米黃素、鈣、鐵、磷等微量元素。蛋黃中的葉黃素和玉米黃素具有很強的抗氧化作用,能有效抵御紫外線對視網膜的破壞,避免眼睛提前老化,防止白內障、視網膜黃斑病變等眼部疾病的發生。

  6.藍莓

  藍莓富含維生素E、維生素A、維生素B、花青素、熊果苷、蛋白質、花青苷以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等微量元素,其中豐富的花青素是藍莓的“殺手锏”。花青素能增加眼底微循環的血流,加快眼部新陳代謝,加強營養物質交換,增強對眼部毛細血管的保護作用,還具有較強的抗氧化能力,和維生素E、維生素C等一起構成體內的抗氧化體系,有助預防眼睛中高度不飽和脂肪發生氧化。此外,獼猴桃、圣女果、桑葚等也是考生保護眼睛的好幫手。

  7.魚

  考生長時間用眼會使大腦細胞興奮,消耗大量蛋白質。魚肉中含有豐富的蛋白質,且動物源蛋白質比植物源蛋白質所含的氨基酸種類多,可及時補充大腦能量。魚肉中鋅含量也較高。研究證實,微量元素鋅與眼的關系密切。考生要多吃魚肉,及時補充蛋白質和鋅。

  以下列出幾個食譜供家長參考,也可根據推薦的食物進行自主搭配。

  1.雞蛋拌菠菜

  材料:菠菜250克,雞蛋2個,胡蘿卜絲適量。

  調料:鹽、胡椒粉、雞精、青芥末、香油各適量。

  做法:

  (1)將菠菜擇洗干凈,放入沸水中焯1分鐘,取出攤在盤子上晾涼,切成寸段;胡蘿卜焯燙后撈出。

  (2)鍋內添水,放入雞蛋煮至嫩熟,取出去殼,切成丁;將雞蛋丁、胡蘿卜絲和菠菜段一同放入大玻璃碗中。

  (3)加入鹽、胡椒粉、香油、青芥末等拌勻即可。

  備注:菠菜在焯水的時候水里加一小勺香油,再放入菠菜,讓菜梗吸入一點油,吃起來不易塞牙。

  2.胡蘿卜雞肝泥

  材料:雞肝200克,胡蘿卜絲適量。

  調料:姜2片,醬油2勺,花椒、八角、鹽、胡椒粉、小茴香各適量。

  做法:

  (1)將雞肝洗凈,放入鍋中,加入姜、花椒、1/2八角、一碗水和醬油,小火煮熟。

  (2)胡蘿卜洗凈切片,入鍋蒸10分鐘至柔軟,將雞肝和胡蘿卜一同放入料理機中。

  (3)加少量鹽、胡椒粉、小茴香打成泥(不加水),裝碗,食用即可。

  備注:可用保鮮膜分裝成幾小袋,頭天晚上取出一小袋放在冷藏室中自然化凍,早上夾在饅頭片或面包片中,配合生菜、雞蛋或火腿等一起食用。由于肝臟含維生素A較高,吃20克肝泥(1勺)就可滿足一日所需。

  3.蜜漬桑葚

  材料:紫黑色桑葚250克。

  調料:純蜂蜜500克。

  做法:

  (1)將桑葚洗凈,瀝去水分。

  (2)將蜂蜜裝入干凈的大罐子中。

  (3)放入桑葚充分浸泡,放冷藏室中(可保存2-3個月)。食用時,用干凈勺子,取出一勺桑葚,沖入半杯溫水,攪勻后食用。

  備注:桑葚不易保存,一天時間就會發酵產生酒味。買來后要立刻用蜂蜜腌制,可保存一個月左右。若放入冷凍室,可保存數月。

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